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Les glucides |
Les glucides devraient, en règle générale, représenter 50-55 % des apports énergétiques totaux (AET). C’est rarement le cas ! |
Les apports spontanés sont souvent insuffisants (39-41 % des AET dans les enquêtes françaises).
La consommation d’aliments contenant des glucides complexes, sous une forme non ou peu raffinée, devrait être favorisée pour au moins deux raisons :
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ils sont une bonne source d’amidon d’une part |
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et ils sont souvent riches en micro-nutriments (oligo-éléments et vitamines) et en fibres d’autre part. |
Ce sont en particulier les produits céréaliers peu transformés et les légumineuses. Les études épidémiologiques ont montré que la consommation de céréales complètes et de fibres diminuait sensiblement le risque de maladies cardio-vasculaires et de diabète. Celle de fruits et de légumes est particulièrement conseillée pour diminuer le risque de cancer et le risque vasculaire.
La quantité de sucres simples (glucose, fructose, saccharose) doit-elle être limitée ? La règle de ne pas dépasser 10 % des Apports Energetiques Totaux ne repose pas sur des arguments scientifiques irréfutables. L’effet hyperglycémiant du saccharose est voisin de celui du pain blanc ou de la pomme de terre. Néanmoins, les aliments riches en sucres le sont souvent aussi en Graisses (barres chocolatées, pâtisseries, collations diverses) et apportent donc beaucoup de calories sous un faible volume (densité énergétique élevée). C’est également le cas des boissons sucrées qui sont souvent consommées en grandes quantités, notamment par les enfants ou les adolescents. On dit que ces aliments sont sources de "calories vides" car ils sont pauvres en micro-nutriments . Par conséquent, même sans "diaboliser" les aliments riches en sucres simples, il ne faut pas en favoriser la consommation excessive. Cela est particulièrement vrai pour les sujets sédentaires. A l’inverse, ils sont utiles au sportif car le glucose est le nutriment de l’effort.
Les régimes hyperglucidiques (> 55 % des AET) n’ont pas d’inconvénients pour la santé. Toutefois, ils peuvent dans certains cas avoir des effets métaboliques défavorables en augmentant la concentration plasmatique des triglycérides et baissant celle du cholestérol-HDL (bon cholesterol). Ces anomalies sont favorisées par l’obésité androïde (graisse abdominale)
• Les lipides
Les lipides alimentaires devraient fournir 30-35 % des AET. Or, les enquêtes de consommation montrent que les Français consomment en moyenne trop de lipides (38-40 % des AET). De plus, l’excès d’apport concerne particulièrement les acides gras saturés (AGS), dont l consommation est associée à un risque accru d’obésité, de maladies cardio-vasculaires et de certains cancers dans de nombreuses études épidémiologiques. Selon les ANC, il faudrait donc limiter leur consommation à environ 8 % des AET, soit 19,5 g /j chez l’homme et 16 g/j chez la femme, pour un apport énergétique respectivement de 2 200 et de 1 800 kcal/j. Les aliments en causesont les produits d’origine animale :
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viande-charcuterie et produits laitiers. |
En revanche, les acides gras monoinsaturés (AGMI) et les acides gras polyinsaturés (AGPI) ont des propriétés intéressantes. Leurs apports sont parfois insuffisants ! Les AGMI sont favorisés dans les dernières recommandations (ANC : 20 % des AET), car ils ne sont pas athérogènes.
.Il faut donc veiller à un apport alimentaire suffisant dans certaines situations physiologiques ou pathologiques. Les personnes à risque de carences sont en France :
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les nouveau-nés prématurés, |
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les femmes enceintes ou allaitantes, |
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les personnes âgées, |
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les patients souffrant de malabsorption intestinale ou d’autres pathologies graves. |
• Les protéines
Les Apports Nutritionnels Conseillés ont été revus à la baisse pour les protéines, soit 0,8 g/kg/j (à la place des 1 g/kg/j), pour des protéines de bonne qualité (œuf, lait, viande, poisson).
Cela correspond à 11-15 % des AET, pour des protéines de qualité moyenne (ANC 2001).
L’alimentation de la population française est habituellement riche en protéines (14 –18 % des AET ou 1,3-1,6 g/kg /j). Les effets délétères de cet excès ne sont pas clairement établis. Mais il faut souligner que les aliments riches en protéines le sont souvent aussi en lipides. Cela est particulièrement vrai pour les produits d’origine animale (viande, charcuterie, fromage). En pratique, on est donc souvent amené à proposer une diminution des apports de protéines animales, qui représentent 65 % des apports protéiques en France, au profit de la consommation de protéines végétales. Néanmoins, les protéines animales ont l’avantage d’être très digestibles et ont une teneur élevée en acides aminés indispensables.
Les protéines végétales ont des propriétés variables en fonction de leur origine (céréales ou légumineuses), tant pour leur digestibilité que pour leur composition en acides aminés indispensables (de l’ordre de 40 %). Les céréales sont déficitaires en lysine et les légumineuses en acides aminés soufrés ; d’où l’intérêt de les associer, notamment dans les régimes végétariens. Les régimes végétaliens, qui excluent tous les produits animaux, sont carencés en acides aminés essentiels et en vitamine B12.
Les minéraux et les vitamines
Les éléments minéraux sont classés en 2 catégories :
les minéraux majeurs ou macro-éléments (apports quotidiens de l’ordre du gramme)
et les oligo-éléments ou éléments trace (apports inférieurs à une centaine de microgrammes).
Les macro-éléments sont
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le sodium, |
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le potassium, |
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le chlore |
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le calcium, |
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le phosphore |
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et le magnésium. |
Les
oligo-éléments sont beaucoup plus nombreux. Ce sont par exemple |
le fer, |
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le zinc |
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le cuivre |
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le manganèse, |
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l’iode... |